Dieta vegetariana para perder peso

¿Eres vegetariano y quieres perder peso? ¿Comes carne y pescado pero estás pensando en pasarte a una alimentación vegetariana con el objetivo de perder peso?

Lo primero que te puede venir a la cabeza es que te resultará muy fácil perder peso, ¿verdad?

Porque ya estás siguiendo una dieta vegetariana, o harás el cambio para seguir una dieta con más alimentos “limpios” y beneficiosos para tu salud como son más frutas, verduras y cereales.

Sin embargo ves que cada vez que te subes a la báscula los números no bajan… o lo que es peor… ¡¡suben!!

Esto se debe a varias razones:

Cantidades y Combinaciones

Comes más frutas y verduras, pero si no lo combinas correctamente puede que esa toma no te deje la sensación de saciedad deseada.

Por consiguiente, aumentarás la cantidad de ese plato o seguirás picoteando constantemente hasta encontrar esa plenitud.

Calidad de los alimentos

Otro de los motivos es la calidad de los alimentos escogidos.

Por un lado están los preparados para vegetarianos. Algunos de estos productos son bastante calóricos.

Por otro lado están los hidratos y las grasas.

Tomas más raciones diarias de hidratos de carbono, pero tienes que escoger los carbohidratos complejos, aquellos que te darán más control sobre tu apetito, regulando los picos de azúcar en sangre (sin mencionar que son más ricos a nivel nutricional).

Escapa de los hidratos de carbono simples y de los refinados.

Lo mismo pasa con las grasas. Debes buscar las saludables y beneficiosas para tu salud, como el aceite de oliva virgen o aceite de lino por ejemplo, limitando el uso de grasas saturadas como el aceite de palma o de coco, mantequillas…

A continuación te damos unas pautas y consejos para que tengas en cuenta a la hora de perder peso.

Pautas a seguir

Muchas son recomendaciones generales, es decir, que sea cual sea tu tipo de alimentación, si quieres perder peso tendrás que tener siempre presente.

  • Come unas 5 veces al día: desayuno, comida, cena y dos tentempiés entre horas. Aun que si fuese necesario también podrías tomar algo antes de acostarte.
  • Cocina libre de grasa con técnicas culinarias como vapor, cocción, horno, papillote…
  • Bebe entre 1,5 litro a 2,5 litros al día.
  • Cereales integrales, siempre. Tienen más fibra y más nutrientes que los refinados.
  • Frutas y verduras de temporada. Son más ricas en su sabor y en su composición nutricional. Unas 5 raciones diarias.
  • Reducir el consumo de sal de mesa.
  • Utiliza condimentos y especias para sazonar los platos.
  • Evita azúcares, miel, mermeladas… Puedes endulzar con edulcorantes acalóricos como la stevia, o con azúcares más nutritivos como el de abedul o azúcar de caña integral.
  • Si tomas bebidas vegetales ten en cuenta el aporte de azúcar, suelen ser bastantes elevados. Intenta escoger las que tenga menos de 5g.
  • Elimina los refrescos o bebidas azucaradas así como el alcohol.
  • Realiza actividad física a diario.
  • Intenta mantener un buen descanso, durmiendo unas 8 horas diarias.
  • Come en un ambiente tranquilo y relajado masticando bien los alimentos.
  • Organiza el menú semanal para ir a realizar la compra. Ahorrarás y te será más fácil de seguir la dieta.

Guía para planificar tu menú

Realiza un desayuno completo que incluya fruta de temporada, bebida vegetal o infusión, cereal integral como 1 ó 2 rebanadas de pan integral con aceite de oliva y/o tomate, cereal hinchado (como amaranto, quinoa, avena).

Para la comida prepara siempre verdura o ensalada con legumbre + cereal unas 2 ó 3 veces por semana (por ejemplo lentejas con arroz) o con hidratos integrales como pasta o arroz.

A la hora de la cena puedes hacer una verdurita o ensalada que acompañarás con proteína. Pueden ser huevos (si sigues una alimentación ovolactovegetariana). O proteína vegetal como pueden ser el seitán, el tofu, soja texturizada, hamburguesas vegetales (anímate a prepararlas tú mismo).

Como tentempié puede ser buena opción la fruta de temporada, si no la consumes en la comida o cena porque recuerda que entre verduras y frutas debes llegar por lo menos a unas 5 raciones diarias.

Combinándola con infusión, con un puñadito de frutos secos, con tortitas de avena de arroz o de maíz, yogures desnatados (si sigues dieta lactovegetariana) o vegetales como de soja.

Si tomas la fruta de postre en tus comidas, escoge los cítricos. Te ayudarán a absorber mejor el hierro de los alimentos.

A tener en cuenta

El seguir una dieta vegetariana para perder peso es exactamente igual que el seguir una dieta adelgazante que incluya todos los alimentos.

Hay que hacerlo bien, combinando correctamente todos los nutrientes, no sólo pensando en las calorías para que no nos suponga un problema o riesgo para nuestra salud.

En el caso de la alimentación vegetariana la vitamina B12 no la estaríamos consumiendo ya que sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Por lo que te recomendamos que tomes suplementos de éste vitamina.

 

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