Cómo sustituir los lácteos: leche, nata, mantequilla, quesos y postres

Sea porque nos sientan mal (las alergias e intolerancias a la leche cada vez crecen más), porque preferimos reducir/eliminar el consumo de proteínas animales por cualquier razón: salud, veganismo, conciencia sobre la situación de los animales en la agricultura intensiva, o simplemente porque queremos tener opciones para cuando falten ingredientes en nuestra despensa y para probar cosas nuevas y descubrir sabores diferentes, aquí van varios consejos para sustituir los lácteos en nuestra cocina.

La información la he obtenido de nuestra propia experiencia en casa desde hace 10 años, del artículo alertando sobre la leche de vaca de la revista Anima Naturalis nº 9, de este estupendo recetario vegano en pdf y de otras fuentes.

Y así podemos sustituir la leche, la nata, la mantequilla, los quesos y los yogures:

¿Cómo sustituyo la leche de vaca?

Cada vez es más fácil con la amplia oferta que existe en el mercado, convencional o ecológico, de leches vegetales, pero hay que tener en cuenta que la mayoría de la oferta es de leche de soja y también existe intolerancia a la soja y críticas a un exceso en su consumo y a tomarla bebida en vez de como legumbre o fermentada. Merece la pena descubrir más leches vegetales que la de soja como arroz, almendras o avena.

Depende de para qué queramos usar la leche de vaca, usaremos una leche vegetal u otra:

  • para beber o desayunar. Aquí simplemente hay que decidir por nuestros gustos: soja (las hay con muchos sabores y más o menos dulce), avena, arroz, avellanas, kamut, espelta, …
  • para salsas tipo bechamel o para añadir a las cremas de verduras: cuidado con las leches vegetales azucaradas porque necesitamos sabores neutros. La leche de soja y arroz son adecuadas y la de almendras nos aportará un toque dulce, muy útil en salsa que utilizan mantequilla (que también sustituiremos)
  • para salsas con curry: la leche de coco es ideal y es la que se utiliza en la cocina asiática
  • para postres como natillas: la leche de avena y la de avellanas se adaptan muy bien
  • para batidos y batidos de fruta: cualquiera

Y por supuesto, podemos elaborar en casa nuestra propia leche vegetal con licuadora, batidora o Thermomix como hemos explicado en la receta de leche de alemendras y de nueces de macadamia. Recordamos que las leches de frutos secos o semillas no necesitan hervido (solo remojo) pero las de cereales y legumbres sí.

¿Cómo sustituyo la NATA?

Desde hace un tiempo se comercializa en tiendas especializadas natas vegetales de soja y avena, normalmente, y también nata para montar. Pero son bastante más caras que las convencionales y no muy accesibles. Podemos sustiturlas por lo siguiente

  • Como nata para montar, dicen los expertos que la la única nata de origen vegetal que monta en chantilly es la de coco. Simplemente hay que tenerla muy fría, y montarla en un bol de metal igualmente frío con unas varillas eléctricas. Queda con una textura perfecta y además es apta para celíacos
  • Como nata para postres: Se puede mezclar para los bizcochos, un poco de leche de soja con alguna mermerlada o sirope (chocolate, vainilla, caramelo, fresa…) y batirlo.
  • Como nata de cocina: 2 recetas a elegir
  1. Cocer a fuego medio durante 1 hora medio litro de leche de soja junto con 1 cucharada de margarina vegetal y sal o azúcar hasta que espese
  2. Batir 100 gr de tofu fresco con 2 cucharadas de aceite de oliva suave y 2-3 cucharadas de agua (o el mismo suero del tofu). Y si queremos nata agria, añadimos zumo de limón a lo anterior

¿Cómo sustituyo la mantequilla?

Puede sustituirse en cualquier receta por margarina de origen vegetal (hay que comprobar que no lleve lácteos), que sea de calidad y no hidrogenada. También se puede usar aceite en su lugar dependiendo de la receta.

¿Cómo sustituyo los quesos?

Ya existen quesos veganos de distintos tipos (aquí hablamos del quefu curado y semicurado) pero no todos están logrados de sabor, son caros y difíciles de encontrar. Así que es útil contar con alternativas caseras:

  • Para gratinar pasta o pizza o berenjenas rellenas: se puede mezclar nata con unos 75 gr de almendras o nueces de macadamia y unas cucharadas de pan rallado. Hay quien usa solo frutos secos molidos y/o el pan rallado. Algunas levaduras de cerveza tienen un olor y sabor muy semejante a varios tipos de queso, se pueden añadir a los platos junto con anacardos crudos molidos.
  • En las pizzas, el tofu en lonchas sirve como otro queso blando
  • Como queso fresco podemos usar tofu blanco
  • Como queso de untar, tipo Philadelphia, mezclamos tofu blanco con un par de cucharadas de zumo de limón, sal y la hierba aromática al gusto (orégano, albahaca, …)
  • Para sustituir el queso parmesano: Aquí nos explican la receta de parmesano vegano: se tuesta en una sartén sin aceite media taza de almendras blancas crudas dejadas en remojo toda la noche. Tienen que quedan doraditas. Se dejan enfriar y se baten con 2 cucharaditas de levadura en polvo y  2 de sal hasta que quede como parmesano. Se guarda en un frasco hermético

¿Cómo sustituyo los yogures y natillas o flanes?

Tenemos la opción de comprarlos ya preparados porque varias marcan comercializan yogures de soja y postres de avena, soja o arroz. Aunque la mejor opción es prepararlos nosotros mismos usando leches vegetales al gusto.

En este artículo se explica cómo hacer yogures caseros.

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27 Comentarios en "Cómo sustituir los lácteos: leche, nata, mantequilla, quesos y postres"

  1. 1 - Ana María dice:

    Gracias por la información. Ha sido muy esclarecedora. Pero desearia saber si la leche de coco, que no he probado nunca, contiene grasas saturadas.

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  2. 2 - MMar dice:

    Hola Ana

    Pues sí, tiene un 30% aproximadamente pero “su alto aporte de grasas saturadas sólo nos aumentará nuestros niveles de colesterol si seguimos una dieta alta en grasas y en proteínas ya que nos aporta grasas saturadas de cadena media”

    “http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1980

    Conclusión, no tomes demasiadas fresas con nata de coco :)

    Saludos

    Reply →
  3. 3 - leticia dice:

    Con cualquier leche vegetal puedo hacer yogures en yogurtera??

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  4. 4 - MMar dice:

    Hola Leticia

    Se pueden hacer con LECHE DE SOJA y existen fermentos especiales para ello. Pero desconzco si se puede hacer con avena o arroz por ejemplo. En este post tienes muchos datos

    http://www.lacocinaalternativa.com/2012/02/09/como-hacer-yogur-casero-con-o-sin-yogurtera/

    Saludos

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    • Mariana dice:

      Hola, hay que tener cuidado con la soja porque contiene antinutrienes (las trangenicas y las no transgenicas). Por eso se desaconseja a los menores, porque impiden en crecimiento. Pero a los mayores les impide obtener hierro, calcio, y los minerales necesarios. La unica forma de evitar esos antinutrientes de la soja es haciendo una fermentacion lenta (que es la forma en que lo consumen los orientales). Saludos.

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  5. 5 - Pilar rebolledo dice:

    Me ha gustado mucho el articulo,,,,gracias por la informacion.

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  6. 6 - leticia dice:

    Muchas gracias!!

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  7. 9 - Alex dice:

    Hola gracias por la información, excelente, los felicito. Una pregunta ¿Qué tipo de levadura se usa para el queso parmesano alternativo?

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  8. 10 - MMar dice:

    Pues aun no lo hemos hecho Alex y no sabemos si es levadura de cerveza o tipo la de repostería, Royal. La receta original dice esto: 4 cucharadas de levadura nutricional o 2 de levadura en polvo

    http://www.haztevegetariano.com/receta/3820/queso_parmesano_vegano

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  9. 12 - Humberto dice:

    Hola, muy buen dia a todos. Gran aporte a la humanidad es su labor. Tengo una pregunta, para la elaboración de helados me recomiendan el uso de la leche de arroz? o hay alguna que funcione mejor para su elaboración, tomando en cuenta que debería tener algun porcentaje de grasa.

    Reply →
  10. 13 - Silvana Rios Calabrese dice:

    Hola!! Buenas tardes…acabo de encontraros en la red y pienso que es muy interesante la información.
    He comenzado hace unos días a evitar los lácteos y pretendo hacerlo en una medida razonable con mi hijo que tiene 5 años y ha tenido muchos problemas bronquiales. Tengo entendido que a los niños que padecen estas afecciones les va muy bien evitar los lácteos… Tenéis información al respecto? Muchas gracias y un saludo cordial.
    Silvana

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